Ejercicios de yoga para bajar de peso: 3 complejos, revisiones y cuándo esperar resultados.

18 abril 2022

En general, el yoga no se desarrolló originalmente para perder peso, sino como una práctica destinada al desarrollo armonioso del cuerpo y la mente. Más allá de eso, era el componente espiritual que era fundamental. Al mantener posturas complejas, el yoga redirige los flujos de energía, despeja la mente, desarrolla la fuerza de voluntad, fortalece la mente a través de la meditación, la lucha contra el vicio, el replanteamiento y la humildad. Y los "efectos secundarios" de tales prácticas resultaron ser: curar el cuerpo, deshacerse de los malos hábitos, restaurar el metabolismo y, como resultado, normalizar el peso corporal.

Efecto curativo y contraindicaciones.

La práctica regular y el entrenamiento correctamente seleccionado tienen un efecto muy positivo en el cuerpo. De las ventajas obvias, se pueden señalar los siguientes puntos:

El dolor de espalda desaparece: la mayoría de las poses afectan la columna vertebral, retire las "abrazaderas";
la presión arterial se normaliza: en personas con presión arterial baja, los vasos sanguíneos se expanden y mejora la circulación sanguínea (los pacientes con hipertensión deben estar atentos);
Llega la serenidad - a través del autoconocimiento aumenta la resistencia al estrés, desaparece la ira, el nerviosismo y la tensión;
el cuerpo se vuelve flexible y obediente: el yogui siente y controla cada músculo;
se fortalece la inmunidad: las técnicas de respiración contribuyen a la saturación de oxígeno en la sangre, mejoran los procesos metabólicos;
mejora la digestión: hay un masaje y restauración de la posición normal de los órganos internos;
aumenta la resistencia general: mantener posturas complejas entrena todos los grupos musculares;
la nutrición está mejorando: está llegando la conciencia de la selección de productos, está desapareciendo el deseo por lo "dañino", el contenido del refrigerador está cambiando gradualmente;
la tez mejora: las sustancias útiles se absorben mejor, el cuerpo se limpia más rápido.

Las contraindicaciones para el yoga son las siguientes condiciones (es necesario consultar a un médico):

exacerbación de enfermedades crónicas;
Hipertensión;
embarazo de más de 12 semanas;
desordenes mentales;
Oncología;
Hernia;
enfermedades infecciosas;
aumento de la PIC;
enfermedades cardíacas;
el primer año después de la cirugía y un derrame cerebral;
período de la menstruación.

Las desventajas incluyen el hecho de que los beneficios del yoga solo se hacen evidentes después de al menos dos meses y con la práctica regular.

tipos de ejercicios de yoga

Debido a la inexperiencia, puede confundirse con los nombres difíciles de pronunciar de las variantes de yoga. Para mantenerlo "actualizado", aquí hay breves descripciones de las áreas más importantes.

Huta yoga. El "ancestro" de la mayoría de las ramas modernas de la práctica del yoga. Es a partir de aquí que se asumen y desarrollan las principales asanas (posturas). El hatha, o "yoga simple", consiste en posturas estáticas diseñadas para desarrollar todos los grupos musculares principales, el equilibrio, la y resistenciaPara perder peso, debe combinarlo con restricciones dietéticas. Adecuado para principiantes.
Kundalini Yoga. Se enfoca más en la superación personal. Las posturas se combinan con la lectura de mantras, la meditación y una técnica especial de respiración diafragmática. El yoga de la respiración enriquece el cuerpo con oxígeno, mejora el metabolismo. Gracias a esto, se logra el efecto de perder peso.
Astanga Yoga. Aquí las poses se cambian dinámicamente, sin interrupciones y en estricto orden, conectadas por vinyasas (secuencias repetitivas de asanas). El nombre completo es Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram Yoga. También se le llama "yoga caliente". Para las clases es necesario crear alta humedad (al menos 40%) y temperatura (alrededor de 40 ° C) en la habitación. El consumo de energía en tales condiciones aumenta, respectivamente, el efecto de la pérdida de peso. es más pronunciado.
yoga de poderPower Yoga está diseñado solo para perder peso. Las cargas aquí son bastante altas, por lo que para las personas sin condición física es mejor esperar un poco y familiarizarse con el hatha yoga.
Yoga Iyengar. Aquí las posturas se realizan sobre un soporte y las asanas se entienden según el principio "de lo simple a lo complejo", por lo que este ejercicio es ideal para personas con sobrepeso y principiantes absolutos.
yoga fitnessDirección bastante "joven". Los ejercicios de yoga para perder peso se recopilan deliberadamente aquí. La mayoría de las veces, esta combinación se enseña en clubes de fitness en clases grupales.
Yoga para los dedos. Aquí los flujos de energía se desvían mediante mallas especiales para los dedos: mudras. En total hay alrededor de 180. Sorprendentemente, también hay mudras de yoga para bajar de peso.
Shindo. Este es el llamado yoga japonés. Una práctica de bienestar que combina ideas filosóficas y técnicas de gimnasia, vibración y respiración.
qigongEsta gimnasia se llama "Yoga chino". Una variante de la gimnasia promotora de la salud que combina movimientos suaves y pausados, el deseo de un completo autocontrol y la purificación espiritual. Según las revisiones, tiene un poderoso efecto terapéutico.

También hay una variedad de yoga diseñada específicamente para adolescentes. Esto tiene en cuenta la fase activa del crecimiento corporal, el desarrollo del sistema endocrino, la formación del esqueleto. De hecho, en un período tan responsable para el niño, lo principal es no dañar.

Por qué el yoga te ayuda a perder peso

Algunos expertos en medicina deportiva creen que la pérdida de peso a través del yoga es puramente un efecto placebo. Después de todo, se ha demostrado durante mucho tiempo que la quema de grasa se produce a un ritmo cardíaco alto. Pero eso no sucede en el yoga. Por otro lado, un yogui practicante con sobrepeso es una ocurrencia rara. Entonces, ¿hay un efecto de pérdida de peso?

Y por lo tanto. La respiración diafragmática profunda satura la sangre con oxígeno, mejora los procesos metabólicos y elimina toxinas. El desarrollo espiritual calma la mente, aumenta la resistencia al estrés. Como resultado, desaparecen los antojos de cosas dulces y dañinas. Y realizar algunas posturas conduce a una reducción en el tamaño del estómago: una persona come menos alimentos. Todos estos procesos en un solo complejo y dan un efecto de "pérdida de peso".

Antes de que comience la clase

Antes de comenzar las clases de yoga (para perder peso o no, no importa), lea las reglas de entrenamiento.

Elige una hora. Las prácticas de yoga requieren un enfoque responsable y sistemático. Decide a qué hora del día puedes programar el tiempo para la clase. Nadie debe molestarte, distraerte, no debes apresurarte a ningún lado.
No comas antes de la clase. El estómago debe estar vacío. De lo contrario, algunas asanas pueden provocar náuseas y vómitos. Es aconsejable practicar por la mañana antes del desayuno o de dos a tres horas por la noche después de una cena ligera (esto es importante).
eliminar el ruido. No se deje distraer por el ruido de la televisión o la música, las conversaciones o los juegos de los niños. Si no soportas el silencio absoluto, puedes encender una melodía relajante o, por ejemplo, sonidos de la naturaleza.
Airear la habitación. No deberías sentirte sofocado.
Recoge tu equipo. El formulario para las clases no debe restringir los movimientos, apretar o, por el contrario, ser demasiado voluminoso y "enredar" en las extremidades. Elija material de ropa que sea transpirable. No necesita zapatos en absoluto: todos los ejercicios se realizan descalzo. Además, usted necesita uno especial Alfombrilla antideslizante.
hacer ejercicioAntes del complejo principal de poses, definitivamente debes "calentar" con gimnasia conjunta. Lleva literalmente un cuarto de hora.
Respire adecuadamente. La respiración debe ser nasal, uniforme y tranquila.
Enfocar. Con cada pose, concéntrate en tu propio mundo interior. Pero no olvides controlar los músculos involucrados.
No te apures. Aprende asanas por etapas: comienza con las más simples y luego hazlas más complicadas.
Detente si sientes dolor. No debería haber ningún dolor. Si en algún momento siente dolor, no persista, finalice la sesión.

Si es posible, apúntate a clases en el club. El entrenador te enseñará la técnica correcta para realizar asanas, así podrás evitar posibles lesiones y aumentar la efectividad de los ejercicios en casa.

Complejos de asanas de yoga para adelgazar.

Cada una de las posturas de yoga que se describen a continuación está diseñada para iniciar el proceso de pérdida de peso. Pero no lo olvide: para acelerar el adiós a la grasa, debe observar las restricciones dietéticas: minimice el consumo de carbohidratos simples, alimentos grasos y fritos.

Y otro punto importante: en la práctica del yoga, no existe una receta clara de cuánto tiempo se debe mantener una u otra asana. El tiempo promedio es de 30 segundos a tres a cinco minutos. Sin embargo, un yogui experimentado puede mantener las posturas durante horas.

complejo 1

Descripción. Este es quizás el complejo más difícil para el yoga. Pero perder peso aquí será lo más efectivo.

Secuencia de asanas:

Namasté (saludo). Párate derechopiernas juntasJunta tus palmas abiertas en tu corazón. Los dedos apuntan hacia arriba. Temechko se estira hasta el techo. aliento azul, medido.
Tadasana (postura de la montaña). Párate derechoLos pies apuntan hacia adelante. Póngase en cuclillas y levántese lentamente de nuevo. Levanta las rodillas. dibujar en el estómago. Levanta los hombros y bájalos hacia atrás. Los dedos apuntan al suelo. Estire la cabeza hacia el techo. Respira despacio, profundamente.
Uttanasana (postura de estiramiento). Párate derecho, endereza tu columna vertebral. Separe las piernas ligeramente, los pies están paralelos. Baje con la espalda recta y extienda las palmas de las manos hacia el suelo tanto como sea posible. Si es posible, colóquelos en el suelo, si no, sujételos a las espinillas lo más bajo posible. Respira fácil. Intenta acercar aún más la corona al suelo. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Virabhadrasana I (Postura del Guerrero). Desde Tadasana, salta y abre las piernas a una distancia de unos cinco pies. Lleve los brazos rectos a los lados paralelos al piso. Mueva el dedo del pie derecho hacia adentro 30° y el dedo del pie izquierdo 90° hacia la izquierda. El ombligo apunta a la rodilla izquierda. Junta tus palmas abiertas en Namaste y boca arriba. Arquea tu espalda. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Tome Tadasana lentamente. Repita los pasos en el otro lado.
Vasishthasana (postura sabia). Siéntate de rodillas. La espalda es recta. Pon tu mano derecha sobre la alfombra. El brazo está estirado. Extiende tu pierna derecha hacia la izquierda y colócala en el piso, afuera. Todo el cuerpo está alargado en línea recta. Extiende tu mano izquierda hacia el techo. La cabeza continúa la línea de la columna vertebral, la cara se dirige hacia adelante. Mantén la postura durante al menos 30 segundos. Ponte a cuatro patas, arrodíllate y repite del otro lado.
Utkatasana (postura de la silla). Esta asana es buena para fortalecer los músculos de las piernas. Toma Tadasana. Une tus palmas en tu pecho. Levante las palmas de las manos juntas lo más alto que pueda; sus brazos deben volverse rectos. abre tu pechoComience a bajar la pelvis como si tratara de sentarse. La espalda es recta, no se incline hacia adelante. Bloquee esta posición tanto como sea posible. Toma Tadasana.
Bhujangasana (postura de la cobra). Estire las extremidades mientras está acostado boca abajo. Las piernas se pueden juntar o separar ligeramente, como quieras. Coloque las manos en el suelo de modo que las muñecas queden debajo de los codos y los dedos no se extiendan más allá de los hombros. Usa los músculos de la espalda para levantar el cuerpo lo más alto posible. Ayúdate con las manos y eleva tu cuerpo aún más alto. La corona apunta al techo. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Acuéstese y relájese.
Balasana (postura del niño). Ponte a cuatro patas con las caderas ligeramente separadas. Ponte en tus talones. Extienda los brazos hacia adelante lo suficiente para levantar la pelvis. Relaja la espalda, permitiendo que la columna se enderece bajo el peso de la pelvis.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Levántate a cuatro patas desde Balasana. Estira las piernas y apóyate sobre los dedos de los pies. Brazos, espalda, cuello: una línea recta. Sin doblar las piernas, coloque los pies en el suelo. Levanta las nalgas y las rodillas.
Shalabhasana (Saltamontes). Acuéstese boca abajo. Apoya la barbilla o la frente sobre la colchoneta, lo que te resulte más cómodo. Coloque las palmas de las manos debajo de los muslos. Levante las piernas lo más alto posible. Bloquea la pose por la máxima cantidad de tiempo. Relax.
Paripurna Navasana (postura del barco completo). Para sentarse en el suelo. Dibuja tus rodillas hacia tu pecho. extiende tus manosExtienda las piernas para que la parte superior del cuerpo y las piernas formen un ángulo recto. La espalda es recta. La cabeza continúa la línea de la columna vertebral. Mantén la postura todo el tiempo que puedas.
Chaturanga Dandasana (postura de la barra). Acuéstese boca abajo, apoyándose en los brazos extendidos, levante la pelvis del suelo. Los pies descansan sobre los dedos de los pies. El cuerpo es alargado en una clara línea recta. Gire la pelvis, apriete la prensa. Dobla los brazos hasta que tus codos y hombros estén alineados. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Shavasana (postura del cadáver). acuéstate sobre tu espaldaAbre las piernas cuando te sientas cómodo. Los pies están relajados. Las manos descansan al lado del cuerpo, rectas, relajadas, con las palmas hacia arriba. Envía una ola de relajación desde los dedos de tus pies. Siente la tensión que sale de tus pies, pantorrillas, muslos, glúteos y espalda baja. Luego, la espalda, los hombros, los brazos, las palmas y los dedos se relajan. La última tensión deja los músculos del cuello, la cara y el cuero cabelludo.

Si te sientes cansado, puedes adoptar la postura de un hombre muerto o la postura de un niño entre asanas. Descansa solo uno o dos minutos y continúa con el ejercicio. El Shavasana final puede durar hasta media hora.

complejo 2

Descripción. Este complejo es más corto que el primero, pero no menos efectivo para perder peso. Comienza la sesión con un Gesto de Bienvenida y Tadasana.

Secuencia de asanas:

Utkatasana (postura de la silla). Ver descripción arriba.
Utkata Konasana (Pose de la Diosa). Siéntate en un plié. Las caderas y la parte inferior de las piernas forman un ángulo recto, las rodillas se tiran hacia atrás lo más posible hacia los lados. Las manos en la fase inicial se pueden juntar en el pecho en un gesto de namaste. Y cuando hayas dominado por completo la asana, mantén la postura con los brazos levantados.
Palakasana (postura de la tabla). Acuéstese boca abajo. Los pies descansan sobre los dedos de los pies. Pon tus manos debajo de tus hombros y estira tus brazos. Aprieta la pelvis y aprieta los abdominales. Mantenga el cuerpo recto sin agacharse, no levante la pelvis. Bloquea la pose por la máxima cantidad de tiempo. Relax.
Vasishthasana (postura sabia). Ver descripción arriba.
Naukasana (postura del barco boca abajo). Acuéstese boca abajo. Levante los brazos y las piernas rectos lo más alto posible. La espalda está arqueada, la mirada y las palmas se dirigen hacia abajo. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Relax.
Shavasana (postura del cadáver). Ver descripción arriba.

complejo 3

Descripción. Este yoga es para bajar de peso abdominal y lateral. Las asanas sugeridas tienen como objetivo trabajar con estas áreas problemáticas. También comience con Saludos y Tadasana.

Secuencia de asanas:

Virabhadrasana I (Postura del Guerrero). Ver descripción arriba.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Ver descripción arriba.
Anjaneyasana I (postura de la media luna). La asana inicial es el perro boca abajo. Luego, coloque su pie derecho entre sus palmas. Lleve lentamente la pierna izquierda hacia atrás y baje la pelvis tanto como pueda estirar la ingle. La rodilla de la pierna derecha no pasa del dedo del pie. Enderezar la espalda, enderezar el diafragma. Levanta tus brazos rectos hacia arriba. Arquee la espalda y tire de la cabeza hacia atrás. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Regrese a la postura del perro y repita con la pierna izquierda.
Paripurna Navasana (postura del barco completo). Ver descripción arriba.
Balasana (postura del niño). Ver descripción arriba.
Palakasana (postura de la tabla). Ver descripción arriba.
Bhujangasana (postura de la cobra). Ver descripción arriba.
Shavasana (postura del muerto o del cadáver). Ver descripción arriba.

Todos los complejos anteriores se pueden hacer en casa e incluso sin entrenamiento. No tengas miedo si algunas asanas no te funcionan la primera vez, todo vendrá con la experiencia. Y si al leer le resulta difícil repetir las posturas, en Internet puede encontrar fácilmente videos con una explicación visual de todas las sutilezas de las asanas. Incluso los entrenadores de fitness conocidos producen tales programas, por ejemplo, Jillian Michaels y Denise Austin tienen complejos de yoga para perder peso.

Y lo más importante: para que Home Yoga pierda peso y muestre un éxito significativo, necesita regularidad. Planifica al menos media hora de clase, pero todos los días. Al cabo de unos meses notarás que tu cuerpo se vuelve más flexible y tonificado, desaparece el nerviosismo, sonríes con más frecuencia e irradias positividad.

Reseñas: "Para su tranquilidad, eso es todo"

Primera revisión: "Y siempre he pensado en el yoga principalmente como ejercicios de respiración. Una vez fui a clases de yoga, pero puedo decir que no obtuve ningún resultado especial. No creo que el yoga sea inútil, creo que hay. "Debería ser un entrenador habitual. Y este placer es caro, no sé los demás, pero es más fácil para mí perder peso a la antigua.
La segunda revisión: "Pierdes peso a través del hatha yoga. No rápido, gradualmente, pero pierdes peso. Hay un deseo de comer bien, no comer cosas grasosas, fritas o dulces. Si practicas cuidadosamente y tratas el yoga como algo espiritual. " Practique, luego de unos meses notará que se está convirtiendo en una persona equilibrada, tranquila y segura de sí misma, su figura se volverá más firme, más atlética y ágil, notará de inmediato que está haciendo deporte. Los depósitos de grasa en exceso en las caderas y el abdomen desaparecen, el cuerpo se vuelve proporcional. Pero hay que hacerlo constantemente y no una vez a la semana. En los primeros 2 meses perdí 7 kg haciendo ejercicio 5 veces por semana durante 30-40 minutos. Pesaba 60 kg, ahora 52-53, con una altura de 168 cm. "
Tercera revisión: "Y pruebas yoga unos meses, hasta 5 veces por semana, haz yoga, a ver qué pasa, adelgaza o no. Yo hago yoga, después de un mes de clases comencé a notar que mi dieta ha cambiado". completamente cambiado. , entonces algo se excluye automáticamente de la dieta, los hábitos cambian. Mis familiares notaron que prácticamente dejé de tomar café, pero no tengo ganas, bebo mucha agua, por alguna razón tira. Me sorprendió que Yo, un goloso terrible, olvidé la última vez que comí dulces, el cuerpo parecía atraído por la nutrición correcta y saludable, comencé yoga, perdí peso, rejuvenecí, refresqué, todo mi cuerpo se tensó, la piel, el óvalo de la cara. se volvió más claro, el cuello estaba bien, la marcha, la postura".
Cuarta revisión: "No diría que el yoga es una gran herramienta para perder peso si no comienzas a comer después, pero para calmarte y mantener la salud, ¡eso es todo! "
Quinta revisión: "¡Y me gusta el yoga! Combina un complejo de acciones útiles: en 1 mantiene el tono corporal, en 2 desarrolla resistencia y te enseña a mantener el equilibrio, en 3 un sentido de armonía, en 4 después de eso uno quiere no En realidad, no comer, a las 5, ayuda con el dolor de espalda y he podido enumerar los beneficios de esta actividad durante mucho tiempo".